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Comment se muscler rapidement ?

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Easyjobber Mis à jour le 19 Oct 2022

1. Fixez-vous des objectifs

Plutôt que de vous concentrer uniquement sur la prise de muscle et savoir comment vous pouvez vous muscler rapidement. L'augmentation de la force est votre capacité de votre corps à générer des fibres musculaires ce qui sculptera votre apparence physique. L'entraînement rend également vos objectifs plus tangibles et concrets. Choisissez trois exercices sur lesquels vous souhaitez voir une amélioration : une poussée du haut du corps (comme le développé couché), une traction du haut du corps (comme le chinup) et un exercice du bas du corps (essayez le soulevé de terre), puis mettez-vous au travail .

2. Tenez un journal alimentaire

Pour vous muscler rapidement et avoir des résultats rapides, vous devez être précis avec vos objectifs d'entraînement mais aussi suivre votre nutrition. S'entraîner dur ne se traduira pas par de nouveaux muscles à moins que vous ne mangiez suffisamment de calories, et un journal alimentaire vous donne une mesure objective de la quantité que vous mangez réellement. Il vous permet également de faire facilement des ajustements si vous ne faites pas les progrès que vous espériez. Notez tout ce que vous mangez et buvez, ainsi que l'heure de la journée. Si vous ne prenez pas de poids, essayez de voir où vous pouvez ajouter plus de calories pour démarrer votre progression.

3. Allez vous coucher 30 minutes plus tôt

La récupération est impérative pour la croissance musculaire, et il n'y a pas de meilleur moyen de récupérer qu'en dormant simplement plus. Dans un monde parfait, vous auriez huit à neuf heures de sommeil par nuit, mais ce n'est pas toujours réaliste. Vous pouvez cependant contrôler quand vous allez vous coucher, vous donnant ainsi la meilleure chance de dormir autant que possible. Enregistrez les émissions de télévision qui, autrement, vous tiendraient éveillé et frappez le foin.

4. Buvez un shake pendant l'entraînement

La nutrition avant et après l'entraînement reçoit beaucoup d'attention, et à juste titre, car les deux sont importants. Mais si vous cherchez à gagner du muscle, boire un shake avec des protéines et des glucides pendant votre entraînement est un excellent moyen d'apporter quelques calories supplémentaires sans faire de repas. La nutrition à mi-entraînement vous donnera une dose rapide de glucides et de calories qui peuvent garder votre énergie et vous aider à vous entraîner plus fort. Vous avez juste besoin d'être conservateur avec les quantités que vous consommez afin de ne pas déranger votre estomac. Commencez par un petit shake d'environ 20 g de protéines et 40 g de glucides.

5. Travaillez chaque muscle 2 à 3 fois par semaine

Les programmes de musculation sont généralement divisés pour toucher chaque partie du corps une fois par semaine. Si vous ne pouvez soulever des poids que trois fois par semaine, essayez de passer à des entraînements complets où vous travaillez tout le corps à chaque séance. Effectuez deux à trois séries par groupe musculaire. Si vous vous entraînez quatre jours par semaine, essayez une division supérieure/inférieure où vous frappez chaque muscle deux fois par semaine avec environ cinq séries chacune. Augmenter la fréquence à laquelle vous travaillez chaque muscle vous permettra d'obtenir plus rapidement de la force et de vous muscler rapidement .

6. Ne négligez pas vos jambes

Même si votre objectif est simplement d'avoir une grosse poitrine et des bras, vous ne pouvez pas oublier l'entraînement des jambes. Premièrement, les déséquilibres musculaires semblent mauvais, et deuxièmement, les exercices lourds composés du bas du corps comme le soulevé de terre ont un impact énorme sur votre développement musculaire global, même dans le haut de votre corps. C'est parce qu'ils recrutent des muscles partout, même dans vos épaules et votre dos, et qu'ils favorisent la libération d'hormones qui augmentent la taille et la force.

7. Mangez plus les jours "off"

Ce n'est pas parce que vous ne vous entraînez pas aujourd'hui que vous ne devriez pas manger gros. Vos jours de congé sont ceux où la majeure partie de votre croissance musculaire a lieu – la phase de récupération – il est donc logique de garder beaucoup de nutriments à portée de main pour que le corps en profite au maximum.

C'est bien - et probablement prudent - de diminuer légèrement votre apport en glucides les jours sans entraînement, car vous n'avez pas besoin d'énergie supplémentaire pour l'entraînement, mais gardez votre taux de protéines élevé et assurez-vous que votre apport calorique global ne baisse pas de plus de 500 calories.

8. Ne craignez pas les glucides

Les régimes à faible teneur en glucides sont très populaires pour perdre de la graisse corporelle, mais ils sont à l'opposé de ce dont vous avez besoin pour développer vos muscles. Pour grossir et vous muscler rapidement, vous ne pouvez pas avoir peur de prendre un peu de graisse, et tant que vous mangez des aliments propres et suffisamment de calories pour grossir, mais pas trop, un peu de graisse est tout ce que vous gagnerez.

Comme point de départ, incluez des glucides dans votre repas avant et après l'entraînement, ainsi que dans le shake que vous consommez pendant les entraînements. À partir de là, vous pouvez ajouter ou soustraire des repas riches en glucides en fonction de votre progression vers vos objectifs.

9. Pesée hebdomadaire

La plupart des gens se pèsent lorsqu'ils veulent perdre du poids, mais l'utilisation d'une balance est également un excellent outil pour suivre les gains musculaires. Pesez-vous une fois par semaine au même jour et à la même heure, de préférence le matin, après être allé aux toilettes et avant de manger. Si l'échelle ne monte pas, vous ne gagnez pas de muscle. Clair et simple. Tirez pour ajouter environ une demi-livre par semaine pour minimiser le gain de graisse et utilisez le miroir pour vous assurer que le poids que vous gagnez est un muscle solide.

10. N'hésitez à demander de l'aide

Si vous souhaitez gagner rapidement de la masse musculaire et vous muscler rapidement mais que tous vos efforts restent vains malgré tous les conseils prodigés. Pourquoi ne pas faire appel à un coach sportif qui vous aidera dans la réalisation de vos objectifs. C'est facile avec les coachs sportifs disponibles sur Easyjobber.